Un menú (semi)vegetariano a la Colombiana

A petición del público (bueno, realmente a petición de Maicol pero seguramente de beneficio para muchos otros) he decidido crear este menú casi vegetariano para una semana.

La idea con el menú es proponer un programa para una semana bajo en carnes (colesterol) y alto en nutrientes.

Fuente de la imagen: Pinterest

Sin embargo les advierto que no soy nutricionista. Esta propuesta la baso en lo que he aprendido leyendo muchos blogs y libros sobre alimentación, además de varias reuniones personales que he tenido con una nutricionista. Pero mis escasos conocimientos en leyes me hacen intuir a advertirles que yo NO estoy autorizada para dar asesoría en temas de salud y esas cosas😉 .

Una brevísima introducción a la alimentación sana

En este programa, propongo tres almuerzos principales al día que contengan: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Las proteínas son muy importantes en el cuerpo humano y su principal fuente son las carnes, quesos y huevos. Sin embargo los granos (fríjoles, lentejas, grabanzos, etc.) son una buena alternativa vegetariana para este importante macronutriente. Por otro lado, en la población vegetariana y sobre todo vegana es muy popular la soja, pero ultimamente he leído muchos artículos que me hacen cuestionar su seguridad, de modo que de momento no la incluyo en esta propuesta (si, en algún momento llegaremos a la soja).

Los carbohidratos proporcionan la gasolina al cuerpo. Se encuentran en gran parte de los alimentos que ingerimos: azúcares, dulces, harinas, cereales, frutas, algunas verduras, lácteos. Lamentablemente los carbohidratos se almacenan muy fácil en el organismo. Por eso, si tienes una dieta rica en estos alimentos (y unos genes normales de gente normal que no puede comerse un helado diario😦 ) es más probable que tiendas a aumentar de peso (sí tienes problemas con la balanza, ponle atención a esta parte de tu alimentación).

Finalmente las vitaminas y los minerales trabajan a nivel celular asegurándose que todo funciona como tiene que funcionar y es esencial que le des al organismo su dosis diaria de estos sujetos.

Sobre el programa (casi) vegetariano para una semana de alimentación sana

El programa es casi vegetariano porque en algunos casos he incluído pescado (más que todo para que no se asusten con el cambio tan repentino y no me vayan a dejar el plan tirado). Las principales fuentes de proteínas serán los huevos y quesos. Respecto a los huevos, aún no hay un concenso respecto a si es bueno ó no comerlos en grandes cantidades porque si bien los huevos son una bomba de colesterol, estudios recientes indican que los huevos contienen un compuesto que ayuda al organismo a procesar dicho colesterol; y fuera de eso, el huevo es simplemente una bomba de nutrientes (igual uno de mis lemas por excelencia es que ‘todo en exceso hace daño, así que trato de mantener un balance semanal con el que yo me sienta cómoda). El queso en general se recomienda ‘fresco’ por el tema del colesterol (pero te aseguro que querrás probarlos todos: frescos, maduros, grasos, etc… en todo caso el fresco tiende a ser también más ‘económico’).

El programa lo hice pensando estrictamente en las cosas que puedo encontrar en el mercado Colombiano (gran parte de las cuáles también se pueden encontrar en República Dominicana y estoy segura que igualmente en otros países de Latinoamerica).

Ahora sí: El programa de alimentación ‘sana’ para una semana (en Colombia)

Desayuno Almuerzos Cenas
Lunes Bollo de maíz
+ Queso
+ Café, té helado ó jugo de frutas 1
Mote de queso
+ Ensalada de hojas2
+ Aguacate
Tortilla Española
+ Ensalada de hojas2
Martes Cereal
+ Yogurt3
+ Fruta ²
Cazuela de lentejas5 Cazuela de Berenjenas6
+ Ensalada de hojas2
Miércoles Pan
+ Revoltillo de Huevos con tomate, cebolla y pimentón
+ Café ó aromática1
Mote de queso
+ Ensalada de hojas2
+ Aguacate
Yuca7
+ Cebolla sofrita
+ Queso y/o suero
Jueves Bollo de maíz
+ Queso
+ Café, té helado ó jugo de frutas4
Arroz
+ Frijoles
+ Trucha a la plancha8
+ Broccoli9
Cazuela de papas10
+ Ensalada de hojas2
Viernes Cereal
+ Yogurt sin azúcar 3
+ Fruta
Cazuela de lentejas5 Pasta con verduras y aceite de oliva
+ Ensalada de lechugas2
Sábado Tortilla de espinacas11
+ Pan
+ Café, té helado ó jugo de frutas4
Arroz
+ Fríjoles
+ Huevo frito
+ Ensalada2
Arroz con zanahorias y apio12
+ Salmón a la plancha8
+ Verduras salteadas13
Domingo Ensalada de frutas4
+ Queso
+ Yogurt3
Pastel de papas, queso y broccoli14 Ensalada rusa15

Café, té helado ó jugo de frutas: en otra ocasión hablaremos en detalle del azúcar pero lo recomendable es que te acostumbres a tomar todas tus bebidas sin azúcar (yo lo he conseguido con el té helado y el jugo de frutas) ó con muy poquita azúcar.  En el caso de té helado que NO se te ocurra comprar los sobres ó el pote inmenso del Nestea (¡NO! ¡NO! Y ¡NO!), que de hecho es, antes que cualquier otra cosa, azúcar. Sin embargo puedes disfrutar de un buen té helado sencillamente preparando las bolsitas de té como de costumbre y luego colocándolas en la nevera para que se enfríe el té. En lo personal me encanta echarle un chorrito de limón al momento de servirlo (no antes, porque se fermenta).

2 Ensaladas: Para la ensalada de hojas, toma 1 ó más hojas y mezclalas en la proporción que prefieras. Yo suelo usar lechuga como base por ser de las hojas más económicas y porque me encanta😉 Lávalas muy bien, si tienes tiempo dejalas en remojo en agua fría en la nevera y justo antes de servir aderezalas tan solo con un chorrito de aceite de oliva, un poquito de sal y si quieres, un chorrito de limón.

3 Yogurt: debe ser sin azúcar preferiblemente. Te recomiendo el yogurt sin dulce de Coolechera (entre otras cosas porque por lo menos en mi ciudad, es la única opción sin azúcar). Si no aguantas el fuerte sabor de yogurt de entrada no lo forces y espera mis posts sobre el azúcar y el yogurt (ó investiga un poco de tu cuenta) y seguro que ahí te motivas😛 .

4 Frutas: elige una fruta de tu agrado y trata de variarlas lo más que puedas. Te recomiendo el mango y el banano simplemente porque son de mis favoritas y son ricas en vitaminas y minerales.

Cazuela de lentejas: este es un invento mío🙂 Básicamente cojo una cazuelita de cerámica y sirvo (todo junto) lentejas ya cocinadas, arroz (integral… si, después hablaremos de esto😉 ), verduras picaditas (me encanta la combinación de cebolla, pimentones, ajo, tomates y cualquier otra verdura, todo picado bien chiquito y mezclado con un chorrito de aceite de oliva y sal… mmmm) y un huevo frito…. y cualquier otra verdura si aparece (zanahoria en rodajas hervida con un diente de ajo😉 ).

Cazuela de Berenjenas: otro de mis inventos. Se trata de picar una berenjena a lo largo, muchas verduras, mucho ajo y mucha salsa de tomate. Lo voy alternando en capas hasta que se acaben las berenjenas y lo pongo a cocinar a fuego bien bajito.  Cuando ya tenga cara de que está, le agrego varias capitas de queso y lo dejo hasta que se derrita y ¡listo! (¡si! después te doy todo bien detallado, con fotos y demás😉 ).

Yuca: si, como yo, jamás consigues comprar la yuca ‘buena’, te recomiendo que la cocines en olla de presión. No hay yuca ‘mala’ que se resista😀

8 Trucha y salmón: supuestamente son de los pescados más saludables (sí, también de los más caros en el supermercado :-S pero según como comas un paquete te puede alcanzar para tres ó cuatro comidas). Si no puedes costear estos pescados elige otro que se adapte a tu presupuesto y paladar (ojo: a menos que sepas lo que haces NO compres merluza: imposible hacer que quede rico).

9 Broccoli: como la mayoría de las verduras, es más nutritivo si lo comes crudo pero como yo soy fanática de la higiene en los alimentos y más de una vez he encontrado gusanos sospechosos en mis broccolis, prefiero pasarlos por agua hirviendo un par de minutos (“better safe than sorry!“).

10 Cazuela de papas: lo mismo que la de berenjenas más arriba, con crema de leche de por medio🙂 .

11 Tortilla de espinacas: (<3 si alguien me quiere sorprender con un desayuno ideal  definitivamente debería incluir esto, junto con una taza de café🙂 ). Aún no doy con mi receta ideal pero la idea es usar espinacas, ajo (opcional) y huevos para hacer una deliciosa tortilla.

12 Arroz con zanahoria y apioquizás ya haces arroz con verduras de un modo que te guste pero por si acaso te cuento como yo lo hago: cocino arroz integral normalmente y cuando ya está, en una sartén sofrío zanahorias y apio picados en cuadritos (si estoy muy inspirada voy agregando verduras hasta que me aburra de picar) en un poquito de aceite de oliva; sazono con sal y pimienta y lo echo en el arroz. Mezclo todo bien y lo dejo a fuego lento un poquito para que se asienten bien los sabores y ¡voilà!

13 Verduras salteadas: lo que tengas en la nevera (en mi caso casi siempre son pimentones, cebolla, y zanahoria…. aunque esto con un poco de broccoli y/o coliflor… mmmmm🙂 ). Simplemente lava todo bien, corta en tiras y sofríe por unos minutos en aceite de oliva.

14 Pastel de papas, queso y broccoli: es otra preparación DELICIOSA. Tan solo tienes que hacer un puré de papas (asegurate que lo dejas lo más ‘seco’ posible). Luego engrasa una sartén (estufa) ó envase (horno) y distribuye el puré de papas en la base. Encima agrega broccoli picado y acaba con una capa de queso rayado. La receta original es en un horno pero como no tengo horno, lo dejo en una sartén bien tapado a fuego lento hasta que me parezca que ya está (puede ser hasta una hora, aunque generalmente el hambre me obliga a sacarlo antes:-/ ).

15 Ensalada rusa: no sé como le dicen acá en Colombia, pero es la clásica ensalada de papas, zanahoria y remolacha con huevoatún) y mayonesa. De esta hay tantas recetas como gente (y sinceramente la mía deja mucho que desear así que cualquier sugerencia es bienvenida😛 ).

Y ya para terminar: las meriendas y ‘tenteahís’

Para comer entre comidas (cosa que muchos nutricionistas recomiendan: dos meriendas al día) te recomiendo que tengas cerca los siguientes alimentos:

  • Nueces y maní: el maní es lo más económico en esta categoría. Sin embargo los más costosos tienden a ser mucho más nutritivos. Te recomiendo que de acuerdo a tu presupuesto, los alternes y limites las porciones, porque así como estos alimentos son RIQUÍSIMOS en nutrientes también son RIQUÍSIMOS en grasas (buenas, pero ya sabes que ‘todo en exceso….’). Mis marcas favoritas son Taeq (por usar las grasas más sanas) y Flavor House (por no usar consevantes).
  • Frutas: un banano, un mango, una manzana, un melocotón, varias uvas, un kiwi, un par de fresas… ¡lo que hay en este país son frutas!
  • Verduras y salsas: más adelante planeo un post especial para esto con recetas incluidas pero la idea es simple: una salsa que te encante y unos palitos de zanahoria ó apio pueden ser un entremés sumamente delicioso y nutritivo (¡es en serio!).

Se me olvidaba: ojo con las porciones

Por tercera vez te lo repito: “TODO en exceso hace daño” (aunque no estoy segura del broccoli:-/ ). Es en serio… hace unas semanas un hombre en Alemania (creo) llamó llorando a la policía para que lo fueran a rescatar porque llevabas horas y horas teniendo sexo con una mujer que no lo dejaba ir (¿Ves que TODO en exceso es malo?😀 ).

Fuente de la imagen: Theberry.com

En fin, el punto es este: por más sano que estés comiendo necesitas cuidar tus porciones. Ya está demostrado que una dieta baja en calorías (dentro de los estándares recomendados, los cuáles varían según el género, la edad, el peso y la altura pero que por regla general se entiende por 2,000 calorías diarias) tiene muchas ventajas e incide positivamente en la longevidad y la salud cardíaca. Entonces, por favor: ¡no comas hasta explotar! Cuando estes satisfech@: PARA.

¡Y YA! ¿Qué les parece el programilla y toda la explicación?

Espero ver sus comentarios, impresiones y recomendaciones al respecto. No sé si les irá a parecer muy complicado pero les aseguro que no lo es😀

Claro que esto lo pueden adaptar a sus gustos y necesidades, tratando siempre de mantener un balance sano entre carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales😉

2 comentarios en “Un menú (semi)vegetariano a la Colombiana

  1. Pingback: Receta: Cacerola de Berenjenas (y curiosidades sobre las berenjenas y los tomates) « Jenni al natural!

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