Lo que dice Harvard sobre las grasas

El siguiente post es una continuación de este otro post, y se basa en “La historia completa de las grasas” de Harvard, que a mi parecer es hasta el momento una fuente muy neutral y completa sobre el tema (si bien no responde todas las preguntas y algunos estudios posteriores sirven para agregar a la discusión).¡Espero que lo disfruten y aprendan algo nuevo!

"Mi dieta baja en grasa realmente funcionó: ha mantenido toda la grasa baja" (Fuente de la Imagen)

“Mi dieta baja en grasa realmente funcionó: ha mantenido toda la grasa baja” (Fuente de la Imagen)

Empezamos desmintiendo el mito de lo “bajo en grasa” que había mencionado en el post anterior. Resulta que con la confusión que hubo es su momento que movió a todo el cuerpo médico de todo un país a proclamar los beneficios de una dieta “baja en grasa”, la industria pasó a sustituir las grasas en los alimentos con sal agregada, azúcar y carbohidratos refinados, una terrible combinación que más adelante daría sus escalofriantes frutos: los casos de obesidad en EE.UU. se triplicaron y los casos de diabetes se han multiplicado por 11 (Y nosotros, países en vías de desarrollo, parecemos apresurarnos a seguir sus pasos con los estantes en el supermercado llenos de leche baja en grasa pero con azúcar, margarina con azúcar, Ice Tea con azúcar, etc., etc., etc.).

Lo que hoy se sabe es que lo que importa es la calidad de las grasas (y el total de calorías). Para Harvard, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mantienen su estatus de “grasas buenas” y las grasas trans y saturadas siguen siendo las “malvadas” (y esto es lo que se discute en la blogosfera y sobre lo que quiero profundizar, que las grasas saturadas no deberían estar en el paquete de las malas, y mucho menos con esa descarada de grasa trans). Sin embargo, ellos mismos señalan que “para la mayoría de las personas, la mezcla de grasas en la dieta influencia el colesterol en la sangre más que el colesterol específico que contienen ciertas comidas.”

En fin, hoy se sabe que nunca hubo un fundamento fuerte para promover la cultura del “bajo en grasa” que reina en la actualidad (En 2006 el Journal of the American Medical Association publicó los resultados hechos con 46,000 mujeres en el que se veía que comer “bajo en grasa” no hizo a las mujeres del estudio menos propensas a enfermedades cardiovasculares ni más delgadas) y cada vez más estudios muestran que la grasa es de hecho MUY necesaria.

¿Qué son las grasas y cómo funcionan?

Las grasas son moléculas biológicamente activas (sea lo que sea que eso signifique). Son una gran fuente de energía, parte importante de las membranas celulares, se encargan de decidir que entra y que sale de las células, son la materia prima para la producción de hormonas como el estrógeno y la testosterona, la vitamina D y otros compuestos vitales, influencia la respuesta a la insulina y sirven hasta para bajar inflamaciones.

Las grasas no se disuelven en la sangre, por lo que el cuerpo las “empaqueta” en pequeñas partículas de proteínas: LDL (lipoproteínas de baja densidad, alias “el malo”), el cual saca el colesterol del hígado para distribuirlo entre las células del cuerpo, pero cuando está en exceso se acumula en las arterias conformando “placas” que al romperse… ¡bum! ataque cardíaco; HDL (lipoproteínas de alta densidad, alias “el bueno”), el cual va recogiendo el colesterol acumulado para devolverlo al hígado; y trigliceridos (los que se encargan de llevar la grasa a las células).

¿Qué alimentos contienen que grasas?

Todos🙂 (¡En serio! Generalmente todos los alimentos contienen de todo, sino que algunas cosas las contienen en tan pequeñas que es casi como si no las tuviera. Así que cuando hablamos de un alimento “rico en grasa o proteína” por ejemplo, lo que queremos decir es que ese alimento en particular tiene mucho de eso). Con frecuencia un alimento contiene no uno, sino varios tipos de grasas aunque generalmente una domina.

En el caso de las grasas mono insaturadas, estas se encuentran principalmente en grasas vegetales como el aceite de oliva, maní, canola, aguacate, almendras, avellanas, marañones, sésamo y semillas de calabaza.

Por su parte, el aceite de girasol, maíz, soja, nueces, chia y pescados son buena fuente de grasas poliinsaturadas (entre las que se encuentra el famoso Omega 3 del cual hablaremos más adelante en detalle).

Las grasas saturadas destacan en productos lácteos de leche entera (quesos, mantequilla, crema de leche y productos que contengan estos ingredientes, como el helado), grasas animales, mariscos (no pescados), el coco y el aceite de palma. (Fuente).

¿Y que dicen los estudios sobre las grasas?

Hay de todo: unos alemanas -2003-, y un proyecto llamado OmniHeart -2005- demostraron que el reemplazo de carbohidratos por grasas monoinsaturadas (y poliinsaturadas) contribuyó a bajar la presión arterial, mejorar los niveles de grasas y reducir el riesgo cardiovascular estimado.

Penosamente, aún no hay lineamientos claros sobre qué porcentaje de la dieta debería ser en base a estas grasas. Pero a finales de los 60´s en EE.UU. constituía el 45% de la ingesta calórica (y los índices de problemas cardíacos y diabetes eran menores); en Grecia hasta el 30% vienen de la oliva y la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en Inglés) sugiere de 8 a 10% en grasas poliinsaturadas.

¿Que más dicen los estudios?

  • Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a prevenir la diabetes. No así el omega-3.
  • Al parecer no hay evidencia de alguna relación entre el consumo total de grasas y el desarrollo de cáncer.
  • Durante mucho tiempo se pensó que las grasas implicaban un mayor riesgo de cáncer de seno y cáncer de colon. Sin embargo múltiples estudios se han hecho sin llegar a esa conclusión. Tan solo el “Nurses’ Health Study II” al parecer muestra una incidencia de 40% a 50% de cáncer de seno en mujeres con una dieta alta en grasas animales. Lo que se piensa es que esto puede estar relacionado a otros factores más que a la grasa misma, como las hormonas. En cuanto al cáncer de colon, la única evidencia fuerte muestra un mayor índice en personas con una dieta alta en carnes rojas (carne de res, cerdo y cordero) y carnes procesadas (salchicas, bacon, carnes frias), o sea, no grasas per se (aunque lo cierto es que estas comidas son ricas en grasas saturadas).
  • Se piensa que es posible (aunque aún no está completamente claro ni completamente confirmado) que las grasas animales también tienen una mayor incidencia en cáncer de prostata.
  • Estudios recientes indican cierta relación entre las grasas y condiciones como la depresión, la osteoporosis, la pérdida de la memoria relacionada con la edad, declive cognitivo, degeneración macular, esclerosis múltiple, infertilidad y endometriosis y otras enfermedades crónicas.
  • Durante mucho tiempo se ha creído que una dieta baja en grasa ayuda a mantener el peso. Sin embargo ya se sabe que esto es completamente falso y aunque sacar cualquier macronutriente de la dieta (y consecuentemente calorías) puede ayudar a perder un poquitín de peso al inicio, realmente una dieta baja en grasa no ha demostrado ser superior a ninguna otra cuando de bajar de peso se trata. De hecho se está viendo que el estilo de comida Mediterránea es muy eficiente para estos fines y mucho más balanceado y nutritivo que muchas otras dietas. Lo que se ha visto es que una dieta balanceada rica en nueces, vegetales, granos enteros y frutas ayuda a lo largo del tiempo a mantener un peso más sano.

¿Hay más?

¡Sí que lo hay! ¡Y mucho! En el próximo post hablaremos sobre las polémicas con las grasas saturadas y sobre las grasas trans (¡esas sí que son malas! ¿Ya las conocían?).

3 comentarios en “Lo que dice Harvard sobre las grasas

  1. Pingback: Polémicas sobre las grasas saturadas y las grasas trans (que no tienen nada que ver) | Jenni al natural!

  2. Pingback: Mis preguntas sobre las grasas: ¿Cuál ha sido históricamente el porcentaje de ingesta de grasa en el ser humano? | Jenni al natural!

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