Polémicas sobre las grasas saturadas y las grasas trans (que no tienen nada que ver)

Siguiendo con la serie de “Grasas” que empezó aquí, continuó aquí y sigue con el post del día de hoy, les ahorraré la introducción larga y tendida e iremos directo al grano (aún seguimos con lo que dice Harvard sobre las grasas).

Polémicas sobre las grasas saturadas.

Como les dije antes, este es el punto sensible de la blogosfera respecto a las grasas. Pero en esta ocasión nos concentramos en lo que dice la gente de Harvard:

Fuente de las imagenes: 1, 2, 3.

Fuente de las imagenes: 1, 2, 3.

La relación que siempre se ha señalado entre las grasas saturadas y las enfermedades coronarias pasa ahora a cuestionarse con estudios como este y como este, en que el análisis de múltiples pruebas anteriores ha dado como resultado nuevas hipótesis, entre ellas:

  • Que sustituir la ingesta de grasas saturadas por carbohidratos refinados es mucho peor para la salud arterial. Los carbohidratos, en especial aquellos con mayor índice glicémico, promueven el aumento de triglicéridos en la sangre, los cuales a su vez contribuyen a bajar los niveles colesterol bueno y a aumentar las partículas densas y pequeñas del colesterol malo. Al parecer el azúcar y la fructosa inciden particularmente en esto.
  • Que al parecer sustituir la ingesta de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, puede ser beneficioso para la salud coronaria. Estas grasas poliinsaturadas han demostrada bajar los niveles tanto de colesterol bueno como de colesterol malo, con la salvedad de que bajan más el colesterol malo que el bueno. Los estudios indican que las grasas monoinsaturadas también tienen un efecto similar, aunque menor.
  • Las partículas de colesterol malo en la sangre pueden ser chiquitas y densas o más grandes y esponjosas, siendo las chiquitas las realmente malas para la salud arterial. Al parecer las grasas saturadas sí aumentan el número de partículas de colesterol malo en la sangre, pero de las más grandes y esponjosas, las cuales pueden pasar por las arterias sin quedarse atascada ni dar tanta lata. Además, aumenta también la presencia del colesterol bueno, con lo cual el ratio del malo:bueno permanece estable.
  • Al parecer no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto. Por ejemplo, la grasa en productos lácteos fermentados como el yogurt se ha asociado con bajos niveles de colesterol malo. El queso parece tener menos efectos en la concentración del LDL que la mantequilla. La leche de vaca alimentada con pasto parece contrarrestar el riesgo que implican otras grasas saturadas para la salud cardiovascular. 
  • Una dieta baja en carbohidratos parece también contrarrestar el efecto negativo que se atribuye a las grasas saturadas.

¿Si ven? El nombre de las grasas saturadas se va limpiando, aunque lo que es Harvard siguen recomendando un consumo limitado de esta grasa, sugiriendo su reemplazo por grasas poli insaturadas.

Supuestamente las personas tienden a producir más colesterol en sí mismas que el que absorben de las comidas. Solo algunas personas ven sus niveles de colesterol muy influenciados por la comida y en estos casos si se recomienda tener especial precaución.

Grasas trans: Acidos Grasos Trans (las verdaderamente malas)

Estas son famosas. No tan populares como el azúcar pero digamos que está en el mismo club en cuanto a lo popular que es en las comidas y lo dañina. Muy dañina. Horriblemente mala. (Y lo peor: está en todas partes, ¡mira tus etiquetas!).

"-¿No vende NADA sin la temida grasa trans? -¡Claro! ¡Vendemos cigarrillos!"(Fuente de la imagen)

“-¿No vende NADA sin la temida grasa trans? -¡Claro! ¡Vendemos cigarrillos!”
(Fuente de la imagen)

Estas grasas se hacen calentando ACEITES VEGETALES en presencia de hidrogeno, con un proceso llamado “hidrogenación”, lo cual da como resultado grasas estables, duraderas, resistentes a múltiples calentadas y sólidas (más fáciles de transportar). Las margarinas por ejemplo, sobre todo las duras, son mucho peor que la mantequilla, por contener grasas trans. Estas grasas trans también se encuentran en niveles bajos en la grasa de res y productos lácteos.

Las grasas trans son la peor grasa que hay (te lo dije, que era horrible): efectivamente bajan el “colesterol bueno” y suben “el malo”, promueven inflamaciones, sobreactividad del sistema inmune (relacionada con enfermedades cardíacas), ataques, diabetes y otras condiciones crónicas.

Supuestamente, si los gringos eliminaran por completo estas grasas de toda su cadena alimenticia, se podrían prevenir unas 200,000 muertes al año. Lo cual no es para nada sorprendente al ver este dato: por cada 2% de la ingesta calórica proveniente de grasas trans, el riesgo de enfermedades coronarias aumenta en un 23%.

“A pesar de que el uso de estas grasas trans ha mermado en los países desarrollados, el aceite de soja parcialmente hidrogenado se ha venido popularizando en los países en vías de desarrollo, no solo a nivel industrial sino también doméstico, contribuyendo así a la creciente epidemia de enfermedades coronarias en nuestros países” (¡Yo sabía que ese hijuemadre aceite no era muy cristiano!).

En verdad hay mucho que hablar sobre las grasas trans, como se encuentra (me dicen que mi aceite de oliva se convierte en grasa trans al calentarlo y en verdad necesito averiguar como es que se supone que eso pasa), etc., pero si algo queda claro es que es MALA y que los doctores deberían prevenirnos contra estas grasas igual o más que como lo hacen con las grasas saturadas. Lamentablemente muchos doctores se quedan con lo que vieron en la universidad hace rato y están muy desactualizados sobre esto😦

La dieta

El patrón “occidental” de comidas rico en carnes rojas y procesadas, carbohidratos refinados, papas y bebidas azucaradas y bajo en frutas, vegetales, granos enteros y grasas saludables está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por su parte, la dieta mediterránea presenta índices mucho más bajos. Esta dieta es rica en grasas provenientes de las olivas, otras plantas, nueces y semillas, muchos vegetales, frutas y granos así como granos enteros. Algo de queso y yogurt (pocas grasas saturadas).

Las recomendaciones de Hardvard:

El artículo en Harvard concluye con varias recomendaciones:

Ingiere menos:

  • – Trans fats: busca alimentos que marquen “0” en las etiquetas y en restaurantes, evita fritos y productos horneados.
  • – Grasas saturadas: lo cual implica menos quesos, carnes rojas, mantequilla y productos lácteos. Mejor sustituir por frijoles, nueces, aves y pescados.

Ingiere Más:

  • +aceites vegetales como el aceite de oliva, de canola**, de girasol, etc.
  • + Fuentes de Omega 3: por lo menos 1 vez al día comer alimentos como pescado, nueces, linaza.


Algunas reflexiones de mi parte en defensa de las grasas saturadas y las carnes


* Emily en Holistic Squid da unos argumentos que me parecen dignos de una buena discusión sobre las grasas y carnes rojas. Las carnes (y aves) industriales viven en condiciones deplorables y completamente antinaturales: animales que evolucionaron comiendo yerba o gusanos ahora comen maíz (que de hecho podría ser transgénico, toca averiguar su incidencia en Colombia) y así como en nosotros, también en los animales una dieta inadecuada causa problemas de salud. Así que a la mala dieta toca sumar antibióticos y el hecho de que muchos de estos animales siquiera cuentan con espacio para moverse (y así como el ejercicio es importante para nosotros… para ellos también). ¿Qué tan nutritiva y sana crees que puede ser la carne de una de estas vacas? ¿Notaste que un estudio sobre la leche de vaca de los que mostraba Harvard, hablaba de “leche de vaca alimentada con pasto” y no de “leche de vaca”? Y eso que no he tocado el tema del tratamiento que reciben estas carnes después del matadero, de lo crueles que son estas condiciones de vida (vale, nos las vamos a comer no hay problema pero ¿Por qué hay que torturarlas antes de?) y de lo terriblemente antiecológica de la industria tradicional de la carne…

Lo que quiero decir con esto es que ¿Cómo nos va a sorprender que los estudios digan que estas carnes son malas y que la leche hay que limitarla, etc., etc., etc., cuando estamos comiendo animales enfermos cuyas carnes tienen que bañar en químicos para no pasarnos a nosotros sus enfermedades de una?

¡Ojo! No te estoy diciendo que seas vegetarianx (a mí no me funcionó, así que no tendré el descaro de pedirte lo mismo a ti, aunque sería bueno que tuvieras un lunes vegetariano o cualquier otro día así), pero si te estoy diciendo que toca ser conscientes de lo que se come y ver si podemos conseguir una granja en Colombia (y en República Dominicana) que tenga a sus animales en buenas condiciones produciendo así carnes sanas y nutritivas de animales más felices…

** La canola es conocida entre otras cosas, por ser uno de los cultivos más contaminados con transgénicos. Si te importa no comer alimentos de este tipo, creo que no querrás tampoco aceite de canola en tu cocina por más virtudes que le achaquen.

Para cerrar…

Aún sigo con muuuuchas preguntas y dudas sobre el tema. Mientras Harvard me dice algo por un lado, los médicos una historia un poco distinta y la blogosfera algo completamente opuesto, yo trato de encontrar puntos en lo que todos converjan o que por lo menos a mí me hagan más sentido.

Lo que me queda claro es que las grasas saturadas no son tan malas como se pensaba y aunque no me siento aún con luz verde para ingerir toneladas de mantequilla y huevos y leche entera, entiendo que tampoco debo preocuparme tanto por esto (mucho más nos debe preocupar el azúcar, porque aparte de todo lo que hablo aquí ya sí está claro que lo que se achacaba al colesterol en las comidas es más culpa del azúcar y otros carbohidratos refinados que de cualquier grasa no trans).

Lo otro a tener en cuenta es que la calidad de nuestras comidas ya no es lo que era antes. No se puede comparar una vaca de pastoreo comiendo yerbita, caminando todos los días y viviendo chévere en general a una vaca encerrada en un cubículo desde que nace hasta que la matan y comiendo el equivalente a McDonalds o algo así todos y cada uno de los vidas de su existencia, parada todo el tiempo en su propio popó y enfermandose todo el tiempo requiriendo así antibióticos constantemente (aparte de las hormonas que les meten para que crezcan más rápido). Sencillamente no se pueden comparar y la calidad de la carne, la leche, la mantequilla, el yogurt, la crema de leche, el suero y todas las cosas que se sacan de una vaca, no será la misma en un caso y el otro.

Y en lo personal, cada vez me convenzo más que la mejor forma de comer es lo más natural posible y (como está de moda hoy día) “lo más cercano a la dieta de nuestros ancestros” que podamos… nuestro cuerpo ya tiene una material genético que sabe que hacer con la comida natural, clásica, adecuada para cada individuo. De hecho es curioso como la soya que protege a las mujeres asiáticas contra ciertos tipos de cáncer, a nosotras mujeres de Occidente más bien nos causa problemas de salud. Una de las diferencias es la forma en que se come; la otra diferencia es que los asiáticos tienen siglos comiendo soya mientras que en Occidente es una moda de hace apenas unas décadas… para mí una muestra de que cada uno de nuestros cuerpos es diferente y que eso de acercarnos más a “la dieta de nuestros ancestros” no es una idea tan descabellada después de todo.

¿Que piensan ustedes, mis lectores anónimos, de todo este cuento?

4 comentarios en “Polémicas sobre las grasas saturadas y las grasas trans (que no tienen nada que ver)

  1. Pingback: Mis preguntas sobre las grasas: ¿Cuál ha sido históricamente el porcentaje de ingesta de grasa en el ser humano? | Jenni al natural!

  2. Pingback: Mis preguntas sobre las grasas: ¿Cuál es la función del colesterol? ¿Por qué el HDL se toma la tarea de sacarlo a pasear? | Jenni al natural!

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