Tips para comer más vegetales y no perder toda la noche en el intento

¡Hello!🙂 Si, sé que ando perdida… no sé qué decir como excusa😦 Espero dentro de unas semanas sorprenderles con alguna novedad fruto de las cosas que tanto me ocupan últimamente, pero mientras tanto, centrémonos en el tema de hoy.

Juro que he encontrado datos contradictorios para TODO lo que he investigado y publicado en este blog y SOLO UNA COSA se mantiene estable para cualquiera que sea el estudio (que yo haya visto): los vegetales son buenos. Ya sea que quieras evitar (¿O retrasar? :p ) cáncer, desintoxicar, comer mejor, mejorar tu sistema inmunológico, mantener un peso adecuado, etc., etc., etc., las frutas y verduras son ESENCIALES en tu dieta diaria. Listo, estamos de acuerdo en este punto, ¿Cierto?

Ahora bien, ¿Cuántos vegetales comer? Pues como todo en la vida, depende. De si eres hombre o mujer, de tu edad, de tu desempeño físico y de la fuente que consultes😛 Pero lo mínimo deberá sumar entre 2 y 3 tazas diarias de vegetales si eres una persona adulta (y alrededor de 1 a 1 ½ taza si eres un niño o niña… aunque no creo que lo seas –Fuente-). Además de esto, deben ser variados. O sea, comer 2 tazas diarias de zanahoria no es suficiente. Mejor si lo divides en por ejemplo, 1 taza de zanahoria, ½ taza de broccoli y ½ taza de cebolla y pimentones. El punto es que para una nutrición balanceada, necesitas por lo menos 2 tazas diarias de vegetales variados cada día.

Puros vegetales: remolacha, aguacate, lechuga...

Puros vegetales: remolacha, aguacate, lechuga…

¿Cuál es el problema con esto? Que no sabes que verduras comer: cuando oyes vegetales a tu mente viene zanahoria y broccoli… y a ti no te gusta el broccoli:-/ Y probablemente tampoco sabes cómo cocinarlos ¿Cierto?

El otro problema es que cuando buscas recetas en internet encuentras delicias con verduras exóticas que nunca habías imaginado que se podían comer, pero cuando vas al supermercado te das cuenta que con lo que compras un paquetico de espárragos (que te alcanza para 2 o 3 comidas) probablemente podrías comprar zanahorias durante todo el mes. Y finalmente, el 95% de las veces acabas metidx en la cocina por 2 horas haciendo el dichosos plato… lo cual es interesante si no haces nada más en el día, pero cuando tienes que dividir 24 horas entre dormir decente, trabajar tiempo completo, ver tu serie favorita o una película, hacer el curso de (¿Idiomas? ¿Redacción? ¿Algoritmos? ¿Economía?) que estás tratando de hacer desde hace 1 año y tener una vida social medianamente aceptable, te das cuenta que 2 horas por almuerzo en la cocina no es sostenible en el tiempo.

Entonces ¿Cómo comer más verduras en tus comidas, que sepan rico y que no tomen tanto tiempo? Acá van mis tips en base a mi experiencia:

Olvídate de las recetas y las cenas “gourmet” hechas en casa. Si tratas de comer así todos los días gastarás más $$$ en ingredientes diversos y en tiempo. Es bueno tener recetas de inspiración para los domingos o cualquier día en que te sobren algunas horas. Pero hacerlo a diario sencillamente no es sostenible para el bolsillo ni para el reloj (Tengo un board full de recetas que algún día intentaré acá. Quizás te animes y las hagas antes que yo😛 ).

Trata de comprar todas las verduras de la semana en un solo día y así te evitas continuos viajes al supermercado (a menos que tu mayor ejercicio sea el teclado. Si es así, te conviene una caminata diaria por lo menos al supermercado) y tiempo gastado en filas. Esto también implica que conviene planificar tu menú semanal, para asegurarte que no falte nada.

Si es posible, cocina suficiente para varios almuerzos. Deja lo que vayas a comer en las siguientes 24 horas refrigerado y el resto, en el congelador. Los alimentos congelados tienden a conservar sus nutrientes de manera muy efectiva. O sea, si cocinas un plato hoy y lo dejas en el refrigerador, en los próximos días sus nutrientes se irán degradando y en 4 días, es probable que sea mucho menos nutritivo que en el día 1. En cambio si lo congelas, al cuarto día el plato conservará los nutrientes que tenía al momento de ser congelado en el día 1 –creo que esto puede variar un poco para algunas vitaminas muy “delicadas” como la Vitamina C, pero no estoy 100% segura. En todo caso la idea es que también comas alimentos frescos😉 -.

Esta estrategia me ha resultado especialmente útil cuando llego a casa más tarde de lo esperado o ya se me acabaron los vegetales frescos y no me di cuenta. Entonces abro el congelador, saco un contenedor, caliento lo que sea que esté en el y me ahorro tiempo de cocina y ollas sucias😉

Come crudo cuando puedas. La mayoría de los vegetales te ofrecen más nutrientes si los comes crudos y, si el paladar te lo permite, es una forma de ahorrar tiempo en la cocina.

¿Cómo decido que hacer para cenar?

Uno de los enfoques que más me ha gustado para abordar el recurrente tema de “que comer” lo aprendí hace unos dos años con una de las dietistas del Bodytech. Más o menos en esa época empezaron a trabajar con “la dieta del asterisco” y a pesar de que la tomé solo para bajar unos cuantos kilos, me parece que ofrece un enfoque muy balanceado para la alimentación (aumentando las porciones, claro).

En esencia, la dieta divide los alimentos en 4 grupos y asigna un color a cada uno: está el grupo “amarillo” de los alimentos ricos en carbohidratos (que son los que se disminuyen, más no se eliminan para bajar de peso); el grupo “verde” de los vegetales; el grupo “rojo” de las proteínas y el grupo “azul” de las grasas.

A pesar que deje la dieta poco tiempo después de empezarla (tampoco pretendía verme cadavérica, lo cual parecía ser el objetivo de la dietista :-S ), aún hoy día trato de usar este esquema al momento de servir un almuerzo: algo de carbohidrato, algo vegetal, algo proteico y algo de grasa (la cual generalmente va por defecto en la preparación de cualquiera de los anteriores).

Algunas formas rápidas de preparar y servir las verduras

Con todo lo anterior ya habrás deducido que generalmente trato de comer de manera balanceada pero sin invertir demasiado tiempo en la cocina (aunque comer verduras frescas siempre exige más tiempo que abrir una lata o una bolsa llena de grasas trans de la tienda de la esquina). Generalmente en mi plato hay:

Una proteína: pescado al vapor, huevos, queso, pollo tienden a ser lo más recurrente cuando cocino yo (cuando le toca a mi cómplice, él se orienta por carne de cerdo, un poquitín de carnes rojas, pescados y pollo, así que creo que hacemos un balance aceptable ahí). Ocasionalmente tratamos de comprar gallina criolla por el tema de las hormonas y demás, pero admito que no lo hacemos con la frecuencia que me gustaría. Y si viviera en una ciudad como Bogotá (algún día) buscaría pollos caminantes, que me parecen mejor opción al pollo clásico del supermercado.

Un carbohidrato: más que todo porque llena y se supone que es el tipo de alimento que te da energía rápido -al fin y al cabo los carbohidratos son macronutrientes también necesarios en nuestra dieta, a pesar de lo satanizados que están ultimamenre-. Esto puede ser arroz integral; batata; puré de papas con mantequilla; pan o tortillas caseras (hay días que sencillamente uno quiere algo rápido); legumbres como lentejas o arvejas; yuca; plátano maduro; a veces incluyo en esta categoría algunas verduras, ya que al fin y al cabo muchas son ricas en carbohidratos, como la zanahoria, las remolachas o la auyama.

Verduras: lechuga(s), espinacas, tomates, cebollas, apio, pimentones, aguacate, pepino, zucchini, coliflor, berenjena, calabacín, auyama, arvejas frescas, remolacha, nabo, maíz, champiñones, etc. Con esto improviso de acuerdo a lo que tenga a la mano. Por ejemplo, me gusta hervir las remolachas, cortarlas en rodajas y aderezarlas con limón, aceite de oliva, cebolla picadita y una pizquita de sal. También me encanta tomar el broccoli y echarle ajo triturado o majado, un chorrito de agua y la pizquita de sal, y dejarlo un rato a fuego lento y cubierto, para cocinarlo al vapor; a veces un poquito de grasa como mantequilla o aceite de oliva le da el toque final (y me encanta cuando se chamusca un poquito). Y Si necesitas más ideas para ampliar tu lista de vegetales, googlea “lista de vegetales” o algo similar y verás muchas más opciones.

Una grasa: ya no le tengo miedo a las grasas🙂 trato de usarlas con confianza en la preparación de las verduras/carbohidratos. Por ejemplo, aderezar ensaladas con el tradicional aceite de oliva o hacer un puré de auyama o plátano maduro con mantequilla, mmmm.

¿Qué tal mi plato?

Por ejemplo, ayer tenía poco tiempo y más que todo sobras así que necesitaba un almuerzo rápido: calenté las lentejas que tenía congeladas y preparé una cazuelita rápida con restos de pescado cocinado al vapor, queso frito con ajo, coliflor al vapor y lechuga. Sé que suena raro, pero juro que mis invitados lo disfrutaron😛

En los siguientes días (lo prometo) compartiré algunas de mis “recetas rápidas” para hacer cosas ricas en estas “categorías”.

Y ustedes ¿De qué manera ahorran ustedes tiempo en la cocina mientras comen platos balanceados? Encantada de leer nuevas ideas😀

2 comentarios en “Tips para comer más vegetales y no perder toda la noche en el intento

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  2. Pingback: {Receta rápida para cocinar muslitos y alitas de pollo deliciosos} | Jenni al natural!

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