Mis preguntas sobre las grasas: ¿Cuál es la función del colesterol? ¿Por qué el HDL se toma la tarea de sacarlo a pasear?

Aún no acabo con la serie. Antes de abogar incansablemente por la mantequilla y el aceite de coco y antes de vetar permanentemente al aceite de oliva de mi sartén, necesito aclarar todas estas dudas. Hoy busco respuesta a las preguntas del encabezado y comparto más hallazgos interesantes sobre el tema. ¡Empecemos!

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El colesterol es esencial para la vida y nuestro correcto funcionamiento

Punto. Siempre vemos lo malo del colesterol pero ¿Te has preguntado alguna vez si sirve para algo? Pues sí, resulta que el colesterol tiene muchas funciones (no las coloco todas porque algunas sencillamente no las entendí y no me gusta repetir como loro sin saber de que estoy hablando):

• Ayuda a construir y mantener la membrana en las células del cuerpo (esto es, su revestimiento externo) y a controlar la permeabilidad de estas membranas (esto es, que pasa directo a la célula y que no pasa).
• Construye los ácidos biliares que se encargan de digerir la comida en los intestinos.
• Permite que el cuerpo pueda fabricar vitamina D (cuando tomas sol 😉 ).
• Es esencial para la producción de hormonas como el estrógeno (chicas) y la testosterona (chicos), aquellas liberadas por las glándulas adrenales: cortisol, corticosterona, aldosterona, y otras.
• Es importante para la asimilación de vitaminas solubles en grasas, como las vitaminas A, D, E y K.

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Técnicamente todas y cada una de las células de tu cuerpo pueden tomar colesterol (cuando viaja en la forma de «colesterol malo») y usarlo según sus necesidades. El trabajo del «colesterol bueno» consiste en recoger lo que quede sin usarse del «colesterol malo» para que el hígado lo convierta en ácidos biliares para la digestión o haga nuevas unidades de “colesterol malo” que saldrán nueva vez a alimentar las células y ayudar con la síntesis de ciertas vitaminas, la elaboración de la vitamina D y de hormonas.

Algo especialmente interesante es que para una persona sana y “normal”, alrededor del 75% del colesterol en su sangre es producido por el mismo cuerpo (aproximadamente 1,000 mg para un hombre promedio) en el hígado principalmente y las células. O sea que el colesterol que ingieres en las comidas apenas aporta un 25% a la suma total en tu cuerpo y que incluso si comes una dieta de 0 colesterol, tu cuerpo se puede encargar de producir más o menos colesterol según sus necesidades. Incluso, según Wikipedia el mismo cuerpo tiene la habilidad de compensar la ingesta de colesterol adicional al reducir la síntesis o metabolización del mismo, por lo cual se supone que el “contenido de colesterol en la dieta no influye significativamente en los valores plasmáticos de colesterol, que se rigen por diferentes factores genéticos y nutricionales que influyen en la absorción o síntesis del colesterol .”, según esta publicación.

Mis preguntas sobre las grasas: ¿Cuál ha sido históricamente el porcentaje de ingesta de grasa en el ser humano?

Cuando decidí investigar más sobre el tema de las grasas, en especial grasas trans y grasas saturadas, lo hice con muchas preguntas en mente que surgían de las publicaciones que he visto con frecuencia en otros blogs. Aunque con el Departamento de Nutrición de Harvard encontré mucha información a mi parecer confiable y entendible (¿No leíste ese post?) muchas de esas preguntas aún se mantienen y mientras busco respuestas para mí, espero seguir compartiendo mis hallazgos con ustedes.

Antes de ir al grano y contestar la pregunta de esta entrada, quiero resaltar lo importante que me ha resultado hacer estas investigaciones. Aunque me encantaría comunicarles tooooooodo lo que tengo en la cabeza, muchas veces no es posible por cuestiones prácticas. Pero me encanta poder tener información a la mano y sacar mis propias conclusiones al respecto (y compartir los principales hallazgos y mis reflexiones con ustedes).

Por ejemplo, cada vez me parecen más evidentes y convincentes los beneficios de las carnes y las grasas para el desarrollo humano. Y sin embargo, con cada nueva investigación o cada nuevo artículo que encuentro, se hace más evidente que esos beneficios se transmutan en amenazas en la industria alimenticia moderna en la que un tratamiento completamente antinatural de los animales destinados a nuestros consumos cambia totalmente la estructura de los nutrientes contenidos en los productos derivados de los mismos, como puede verse con un dato mencionado en el reporte que cito más abajo: «la grasa de animales salvajes tiende a tener menos ácidos grasos saturados y más grasas mono insaturadas y poli insaturadas que las carnes del supermercado«.

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Por esto me parece fundamental que, si deseas mantener una dieta «Paleo» o comer carnes con frecuencia, hagas un esfuercillo por encontrar carnes de calidad en tu área (yo aún no las encuentro 😦 ). ¿Las mejores? Rumiantes criados al aire libre comiendo pasto (NO SOYA NI CONCENTRADOS NI CEBADAS, SINO PASTO); aves criadas al aire libre comiendo gusanitos y todas esas cositas asquerosas que le gustan a las gallinas; pescados salvajes, preferiblemente de zonas con bajos niveles de contaminación (y ojo: «carne orgánica» simplemente quiere decir que la vaca comió soja orgánica y por más orgánica que sea la soja, lo cierto es que esta no es la comida natural de la vaca, o del pescado… creo que ni de la gallina). Es más o menos lo que les comentaba aquí cuando hablaba sobre mis conclusiones respecto al tema de las cares y grasas saturadas en la vida moderna.

Ahora sí vayamos al tema de hoy:

Polémicas sobre las grasas saturadas y las grasas trans (que no tienen nada que ver)

Siguiendo con la serie de «Grasas» que empezó aquí, continuó aquí y sigue con el post del día de hoy, les ahorraré la introducción larga y tendida e iremos directo al grano (aún seguimos con lo que dice Harvard sobre las grasas).

Polémicas sobre las grasas saturadas.

Como les dije antes, este es el punto sensible de la blogosfera respecto a las grasas. Pero en esta ocasión nos concentramos en lo que dice la gente de Harvard:

Fuente de las imagenes: 1, 2, 3.

La relación que siempre se ha señalado entre las grasas saturadas y las enfermedades coronarias pasa ahora a cuestionarse con estudios como este y como este, en que el análisis de múltiples pruebas anteriores ha dado como resultado nuevas hipótesis, entre ellas:

• Que sustituir la ingesta de grasas saturadas por carbohidratos refinados es mucho peor para la salud arterial. Los carbohidratos, en especial aquellos con mayor índice glicémico, promueven el aumento de triglicéridos en la sangre, los cuales a su vez contribuyen a bajar los niveles colesterol bueno y a aumentar las partículas densas y pequeñas del colesterol malo. Al parecer el azúcar y la fructosa inciden particularmente en esto.
• Que al parecer sustituir la ingesta de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas, puede ser beneficioso para la salud coronaria. Estas grasas poliinsaturadas han demostrada bajar los niveles tanto de colesterol bueno como de colesterol malo, con la salvedad de que bajan más el colesterol malo que el bueno. Los estudios indican que las grasas monoinsaturadas también tienen un efecto similar, aunque menor.
• Las partículas de colesterol malo en la sangre pueden ser chiquitas y densas o más grandes y esponjosas, siendo las chiquitas las realmente malas para la salud arterial. Al parecer las grasas saturadas sí aumentan el número de partículas de colesterol malo en la sangre, pero de las más grandes y esponjosas, las cuales pueden pasar por las arterias sin quedarse atascada ni dar tanta lata. Además, aumenta también la presencia del colesterol bueno, con lo cual el ratio del malo:bueno permanece estable.
• Al parecer no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto. Por ejemplo, la grasa en productos lácteos fermentados como el yogurt se ha asociado con bajos niveles de colesterol malo. El queso parece tener menos efectos en la concentración del LDL que la mantequilla. La leche de vaca alimentada con pasto parece contrarrestar el riesgo que implican otras grasas saturadas para la salud cardiovascular. 
• Una dieta baja en carbohidratos parece también contrarrestar el efecto negativo que se atribuye a las grasas saturadas.

¿Si ven? El nombre de las grasas saturadas se va limpiando, aunque lo que es Harvard siguen recomendando un consumo limitado de esta grasa, sugiriendo su reemplazo por grasas poli insaturadas.

Lo que dice Harvard sobre las grasas

El siguiente post es una continuación de este otro post, y se basa en “La historia completa de las grasas” de Harvard, que a mi parecer es hasta el momento una fuente muy neutral y completa sobre el tema (si bien no responde todas las preguntas y algunos estudios posteriores sirven para agregar a la discusión).¡Espero que lo disfruten y aprendan algo nuevo!

«Mi dieta baja en grasa realmente funcionó: ha mantenido toda la grasa baja» (Fuente de la Imagen)

Empezamos desmintiendo el mito de lo “bajo en grasa” que había mencionado en el post anterior. Resulta que con la confusión que hubo es su momento que movió a todo el cuerpo médico de todo un país a proclamar los beneficios de una dieta “baja en grasa”, la industria pasó a sustituir las grasas en los alimentos con sal agregada, azúcar y carbohidratos refinados, una terrible combinación que más adelante daría sus escalofriantes frutos: los casos de obesidad en EE.UU. se triplicaron y los casos de diabetes se han multiplicado por 11 (Y nosotros, países en vías de desarrollo, parecemos apresurarnos a seguir sus pasos con los estantes en el supermercado llenos de leche baja en grasa pero con azúcar, margarina con azúcar, Ice Tea con azúcar, etc., etc., etc.).

Lo que hoy se sabe es que lo que importa es la calidad de las grasas (y el total de calorías). Para Harvard, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mantienen su estatus de “grasas buenas» y las grasas trans y saturadas siguen siendo las «malvadas» (y esto es lo que se discute en la blogosfera y sobre lo que quiero profundizar, que las grasas saturadas no deberían estar en el paquete de las malas, y mucho menos con esa descarada de grasa trans). Sin embargo, ellos mismos señalan que “para la mayoría de las personas, la mezcla de grasas en la dieta influencia el colesterol en la sangre más que el colesterol específico que contienen ciertas comidas.”

En fin, hoy se sabe que nunca hubo un fundamento fuerte para promover la cultura del «bajo en grasa» que reina en la actualidad (En 2006 el Journal of the American Medical Association publicó los resultados hechos con 46,000 mujeres en el que se veía que comer «bajo en grasa» no hizo a las mujeres del estudio menos propensas a enfermedades cardiovasculares ni más delgadas) y cada vez más estudios muestran que la grasa es de hecho MUY necesaria.

Receta: Manzanas Fritas para el desayuno o un antojo dulce…

¡Hola lectores anónimos! Estoy probando una nueva aplicación de recetas (la cual me hace muuuucha falta) y acabo de probarla con una de mis recetas favoritas del momento, que quise aprovechar para compartir con ustedes (aunque lamentablemente WordPress no me deja «embeberla» directamente acá 😦 ).

Me encanta porque es rica y balanceada. Dulce sin endulzante y súper fácil de hacer. Esto la hace ideal para desayunos (aptos para la dieta GAPS) y para postres sin azúcar 😉

En fin, después del post del azúcar me sentía en deuda con ustedes de ofrecerles alternativas de postres y cosas ricas sin azúcar, así que ya no le doy más vuelta y acá les comparto la receta:

(Fuente de la Imagen)

Ingredientes*:

1 Manzana
½ cucharada de Mantequilla
Canela en polvo al gusto

* Estos ingredientes son para 1 porción. Si quieres más sencillamente multiplicalo por el número de porciones/personas que desees, pero cuidado con no exagerar con la mantequilla (1 cucharada me alcanza hasta para 3 o 4 manzanas, o sea que realmente puedes usar menos mantequilla de la que digo acá). 

Preparación:

• Pela las manzanas y cortalas en “gajos” del mismo tamaño.
• Espolvorealas con canela al gusto.
• Calienta la mantequilla y frita las manzanas a fuego medio durante 15 minutos aproximadamente o hasta que se sientan suave.
• Mueve con frecuencia la preparación para que no se vayan a quemar de un lado.

Y cómo dice R.: ¡SÍRVELO!

Como comerlo:

Si la preparo para el desayuno me gusta acompañarla con algo proteíco como huevos hervidos o queso fresco, y quizás algunas nueces. Y cuando la como en la tarde como postre, para mi una taza de café claro sin azúcar es más que suficiente.

Puedes comerlas calientes o frías (supuestamente aguantan hasta 3 días en la nevera, así que pueden preparar varias porciones y ahí tienen desayuno o merienda para varios días 😉 ), aunque personalmente las prefiero recién hechas.

¡Ahhh! Y pueden encontrarla también acá en la aplicación que les comentaba. A ver como nos va con esta 😉

¿Qué otras recetas ricas y balanceadas recomiendan?

¿Segurx que es mejor «Bajo en grasa»?

Desde hace varios meses se ha creado un escándalo en la blogosfera de los “foodies” hablando sobre como las grasas saturadas han sido injustamente acusadas de causar enfermedades cardíacas y lo sana y nutritivas que pueden ser. Posts como este, este y este de Kitchen Stewardship  me convencieron de lo mala que era la margarina (la cual igual no usaba) y lo buena que era la mantequilla (la cual siempre me pareció deliciosa, aunque dejé de comerla hace muuuuuucho tiempo).

Para acortarles una historia larga, les cuento que hace un par de décadas en Estados Unidos, las autoridades de salud pública se dispusieron a bajar los índices de enfermedades cardíacas en su población. Los estudios de lugar se hicieron y se concluyó que las grasas saturadas eran muy malas y debían eliminarse por completo. Varias décadas y muchos productos bajos en grasas después, los índices de enfermedades cardíacas se habían multiplicado por 3 y los índices de diabetes… 11 veces más altos –fuente-. (¡Pero si hicimos todo lo que nos dijeron! Leche sin grasa, al 2%, margarina, quesos bajos en grasa, yogurt bajo en grasa, carnes bajas en grasa…).